【戶外常識(shí)】登山遠(yuǎn)足運(yùn)動(dòng)中如何科學(xué)補(bǔ)充水分

 戶外登山遠(yuǎn)足活動(dòng)中水的重要性： 

      水是“六大營(yíng)養(yǎng)素”之中維持我們生命最重要的元素；成人體液總量約占體重的60％左右，而體液是由水、電解質(zhì)、低分子化合物和蛋白質(zhì)組成，廣泛分布在細(xì)胞內(nèi)外，構(gòu)成人體內(nèi)環(huán)境。對(duì)戶外登山遠(yuǎn)足者或運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，身體水份是否充足，直接影響其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，嚴(yán)重者甚至影響身體的安危。在(登山食物篇)雖曾提及在香港的登山活動(dòng)中，甚少會(huì)由于食物不足而造成營(yíng)養(yǎng)不良的例子，但是，因欠缺補(bǔ)充水份而導(dǎo)致身體疲勞甚至中暑的個(gè)案，時(shí)有發(fā)生，每年有之。 

      在一般的遠(yuǎn)足活動(dòng)，平均每天會(huì)流失2－4公升水份；而在炎熱天氣下作長(zhǎng)時(shí)間的登山活動(dòng)，每天所流失的水份則大大提升，一般都會(huì)失去5—7公升水份之多。  

    “登山遠(yuǎn)足盡量少喝水”的說(shuō)法已成過(guò)去。身體流失水份對(duì)健康所帶來(lái)的嚴(yán)重性已是得到醫(yī)學(xué)上的肯定的。 

       請(qǐng)看：身體脫水（水份流失占人體重量的百分比） 產(chǎn)生的后果   

       大于2% ——體溫改變 。 

       大于3% ——肌肉耐力下降。  

       大于4%至5% —力量與耐力下降。 

       大于6% —由于無(wú)法散熱而導(dǎo)致抽筋，中風(fēng)，昏迷。 

       大于11％——腎功能已開(kāi)始嚴(yán)重失調(diào)，甚至死亡。 

       以上表為例：若水份失去體重的3％(以體重120磅為例，則失去1．63公升的水份)，體內(nèi)的血液濃度增加，開(kāi)始加重心臟的負(fù)荷；失去4％—5％已令人精神難以集中；影響行軍并途中行走動(dòng)作變形，導(dǎo)致跌倒意外大增。失去6％以上，可能導(dǎo)致意外死亡。 

       結(jié)論：水份的補(bǔ)充是確保登山遠(yuǎn)足活動(dòng)安全的一大元素。   

                      以上部分摘自————摘自香港攀山總會(huì)[遠(yuǎn)足領(lǐng)隊(duì)培訓(xùn)課程]

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       野外活動(dòng)中喝水要求： 

       1、趁早補(bǔ)充，不要等到感到口干舌燥才喝水  

       2、以多次少量作原則，15—25分鐘內(nèi)每次建議100－150毫升 

       3、在登山遠(yuǎn)足過(guò)程中，水的消耗和攝入量基本保持平衡 

       4、適當(dāng)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，可以快速讓身體吸收適量的能量和電解質(zhì) 

      如果在炎熱的夏季參加戶外活動(dòng)，如果把活動(dòng)所需要帶的水份和運(yùn)動(dòng)飲料都凍成冰塊來(lái)攜帶，這樣在高溫炎熱的環(huán)境底下活動(dòng)。一路都會(huì)有清涼冰爽的的飲料來(lái)補(bǔ)充，將是一件愉快的事。并且炎熱夏季攜帶冰塊飲料飲用，心情舒暢，可以間接幫助調(diào)節(jié)體溫恢復(fù)正常狀態(tài)，預(yù)防及避免身體遭受高溫惡劣天氣下參加戶外活動(dòng)，容易導(dǎo)致的中暑等熱傷害病發(fā)生。 

       什么是真正的運(yùn)動(dòng)飲料 

　　運(yùn)動(dòng)飲料是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)生理消耗的特點(diǎn)而配制的，可以有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營(yíng)養(yǎng)，起到保持、提高運(yùn)動(dòng)能力，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的作用，由此它應(yīng)具備以下基本特點(diǎn)：  

　　一定的糖含量：由于運(yùn)動(dòng)引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對(duì)血糖的攝取，因此引起血糖下降，若不能及時(shí)補(bǔ)充，工作肌肉會(huì)因此而乏力。另一方面因大腦90％以上的供能來(lái)自血糖，血糖的下降將會(huì)使大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力減弱，并產(chǎn)生疲勞感。  

　　適量的電解質(zhì)：運(yùn)動(dòng)引起出汗導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。而飲料中的鈉、鉀不僅用于補(bǔ)充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助于水在血管中的停留，使機(jī)體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質(zhì)含量太低，則起不到補(bǔ)充的效果；若太高，則會(huì)增加飲料的滲透壓，引起胃腸不適，并使飲料中的水分不能盡快被機(jī)體吸收。  

　　無(wú)碳酸氣、無(wú)咖啡因、無(wú)酒精：碳酸氣會(huì)引起胃部的脹氣和不適；咖啡因有一定的利尿作用，會(huì)加重水的丟失，而運(yùn)動(dòng)本身就要損失大量的水和電解質(zhì)；此外咖啡因和酒精還對(duì)中樞神經(jīng)有刺激作用，不利于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。  

       高血壓患者不宜多飲運(yùn)動(dòng)飲料  

　　輕松的運(yùn)動(dòng)本身對(duì)健康確實(shí)有益，但患有高血壓的人運(yùn)動(dòng)后引用運(yùn)動(dòng)飲料會(huì)使血壓升高。因?yàn)楦哐獕翰∪吮仨毾拗剖雏}，食鹽中含有致使血壓上升的鈉，運(yùn)動(dòng)飲料含鈉量較高，高血壓患者飲之勢(shì)必使血壓升得更高。運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)正常人和低血壓者不會(huì)有問(wèn)題，而高血壓患者在運(yùn)動(dòng)中不加選擇地飲用運(yùn)動(dòng)飲料，極容易誘發(fā)中風(fēng)。所以，高血壓患者不宜多飲運(yùn)動(dòng)飲料。  

       運(yùn)動(dòng)飲料你的需要  

在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液是相當(dāng)重要的一環(huán)。在體育比賽的中場(chǎng)休息或訓(xùn)練的間歇，運(yùn)動(dòng)員們常常拿起一瓶水仰頭暢飲。他們喝的是白開(kāi)水嗎？不是，因?yàn)榘组_(kāi)水會(huì)造成血液稀釋，使更多的水分從汗液中丟失，還容易產(chǎn)生肌體的電解質(zhì)平衡紊亂。那么，他們喝的是果汁嗎？也不是。濃度相對(duì)較高的果汁及果汁飲料由于滲透壓過(guò)高，無(wú)法使汁內(nèi)成分盡快被吸收。其實(shí)那是一種新型的飲料——運(yùn)動(dòng)飲料。  

       一定的糖含量  

      糖是人體最經(jīng)濟(jì)、最直接的主要能源物質(zhì)，它以糖原的形式儲(chǔ)存于骨髓肌和肝臟中。由于體內(nèi)的糖儲(chǔ)備有限，在運(yùn)動(dòng)時(shí)如因大量消耗而沒(méi)有補(bǔ)充，肌肉就會(huì)乏力，運(yùn)動(dòng)能力也隨之下降。另一方面，大腦90%以上的供能也來(lái)自血糖，血糖的下降會(huì)使大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力減弱，并產(chǎn)生疲勞感。因此運(yùn)動(dòng)飲料中必須含有一定量的作用。比較好的運(yùn)動(dòng)飲料以低聚糖為主，它有利于補(bǔ)充血糖，使大腦和肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷吸收糖，從而提高耐力，延續(xù)疲勞并加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。低聚糖飲料還有利于降低運(yùn)動(dòng)中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。  

       適量的電解質(zhì)  

大量出汗會(huì)導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)大量丟失，從而引起身體乏力甚至抽筋，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。飲料中的鈉、鉀不僅有助于汗液中丟失的鈉、鉀，還有助于補(bǔ)充水在血管中的停留，使身體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質(zhì)含量太低，則達(dá)不到補(bǔ)充的效果；若太高，則會(huì)增加飲料的滲透壓，引起胃腸的不適，并使飲料中的水分不能盡快被肌體吸收。  

       低滲透壓  

       要使飲料中的水及其他營(yíng)養(yǎng)成分盡快通過(guò)胃，并充分被吸收，飲料的滲透壓要比血漿滲透壓低，即低滲飲料。而飲料中所含糖和電解質(zhì)的種類和量是飲料滲透壓的直接決定因素。營(yíng)養(yǎng)豐富的運(yùn)動(dòng)飲料即使含有多種糖、無(wú)機(jī)鹽等，仍能保持低滲透壓。  

       無(wú)碳酸氣、無(wú)咖啡因、無(wú)酒精  

       碳酸氣會(huì)引起胃部的脹氣和不適，大量飲用碳酸飲料有可能引起胃痙攣甚至嘔吐等癥狀。咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水作用，會(huì)進(jìn)一步加重體液的流失。此外，二者還對(duì)中樞神經(jīng)有刺激作用，不利于疲勞的恢復(fù)。  

有些運(yùn)動(dòng)飲料還有其他附加成分，如B族維生素，可以促進(jìn)能量代謝；維生素C可用以清除自由基，減少其對(duì)肌體的傷害，延緩疲勞的發(fā)生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，防止蛋白質(zhì)分解，調(diào)節(jié)新陳代謝，加速疲勞的消除等等。  

由于運(yùn)動(dòng)飲料具備了上述基本條件，所以它能及時(shí)補(bǔ)充水分，維持體液正常平衡；迅速補(bǔ)充能量，維持血糖的穩(wěn)定；及時(shí)補(bǔ)充能量；改善和提高代謝調(diào)節(jié)能力；改善體溫調(diào)節(jié)和心血管機(jī)能等。因此，運(yùn)動(dòng)飲料不僅解口渴，更解體渴！  

       運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料的原則是 

       運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升液體，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)中采用少量多次的飲用方式，可防止胃部不適，每15~20分鐘補(bǔ)充125~250毫升液體，可延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，延緩疲勞的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充丟失的液體，可加速恢復(fù)體內(nèi)失去的水分、糖分、無(wú)機(jī)鹽、微量元素等，促進(jìn)肌糖元迅速恢復(fù)，達(dá)到消除疲勞的作用。方法是每丟失1000克體重，補(bǔ)充1000毫升液體。健身運(yùn)動(dòng)中選擇運(yùn)動(dòng)飲料，能迅速補(bǔ)充因流汗而丟失的液體、能量和電解質(zhì)，能有效維持甚至進(jìn)一步改善人體在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后所處狀態(tài)。